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Habituales de los gimnasios, necesito asesoramiento

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  • Habituales de los gimnasios, necesito asesoramiento

    Muy buenas.

    Hace un mes que empecé a ir al gimnasio para adelgazar y definir musculatura. Lo primero lo estoy consiguiendo (he bajado 5 kilos) pero para lo segundo no lo tengo muy claro. Hay gente que me dice que lo mejor es entrenar con mucho peso y pocas repeticiones y otros dicen que es mejor con menos peso y más repeticiones. También decir que yo sólo trabajo con máquinas. No me gusta hacer press banca y cosas similares porque me da miedo que se me caiga la barra encima y me aplaste el pecho.

    ¿Alguna rutina efectiva que sepáis que es fiable?

    Saludos.

  • #2
    yo llevo yendo al GYM desde el 2001... pero mi objetivo es, sin ganar peso, tener una buena tonificación, porque me centro en la bicicleta y la natación...mido 182 y peso entre 72 y 75 kg dependiendo de la época del año.

    luego cada cuerpo es un mundo, y necesitas que un experto en nutrición y fitness te elabore las pautas de entrenamiento para que consigas tu objetivo a meses (años) vista

    ya se que mi respuesta es como una m1erda.... pero lo que te quiero decir es que no hay pautas universales....

    si ya de entrada te estás quitando peso...seguramente estarás eliminando grasas.... y cuando te elaboren tu plan de entrenamiento los resultados serán mejores.
    un saludo,
    imf_13

    [SIZE=4][B]"la pobreza es la peor forma de violencia" [/B][SIZE=1]Gandhi[/SIZE][/SIZE][FONT=System][SIZE=3][COLOR=#000000]
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    [IMG]https://i.imgur.com/zcaZ99Z.jpg?1[/IMG][SIZE=3][FONT=System][COLOR=black][COLOR=green]
    [IMG]https://www.volantemotor.com/Marcas/Ferrari/imagenes/Ferrari_logo.png[/IMG] [/COLOR][/COLOR][/FONT][/SIZE][/CENTER]

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    • #3
      Antes de hablar de gimnasio...cuentamos que y cuanto comes en un día.....

      Para mi un numero en un número en una báscula no me dice nada, me dice más la composición de esos kg.

      Yo desde agosto estoy con una nutricionista deportiva, que me ha enseñado a comer de verdad y es como mejor se pierde la grasa.....digamos que el 70% lo hace la alimentación, el 15% las pesas, el 10% HIT y el 5% el cardio. Para coger musculo, también es fundamental la alimentación.

      PD: ahora como mejor y más que antes, por ejemplo todos los días como cacaco en polvo, chocolate, lomo iberico, crema de cacahuete, pasta....pero hay que saber en que cantidades y que calidades de alimento, xq nos metemos cada mierda de comida que flipas......+ lo que nos engañan las marcas con lo "integral" y lo "0%"

      Comentario


      • #4
        En teoría...
        Menos de 6 repeticiones predomina la fuerza.
        6-12 repeticiones predomina el volumen.
        Más de 12 repeticiones predomina la resistencia.
        Todo ello claro, ajustando bien los pesos para acabar "al límite" sean las repeticiones que sean, obviamente si usas el mismo peso para hacer 20 que para hacer 5, las 5 no te van a servir para nada.
        También son muy importantes los descansos entre serie y serie, y la alimentación. Y cambiar la rutina de vez en cuando, que el cuerpo se acostumbra a todo y tras un par de meses haciendo lo mismo ya se nota menos mejoría. Y creo que no es recomendable trabajar siempre fuerza, siempre resistencia o siempre volumen... Recomiendan rotar un poco, aunque le des más importancia a una de las tres.

        Sobre las máquinas, yo prefiero usar barras y mancuernas, creo que son movimientos más naturales y completos, la máquina te limita mucho y aunque puede ahorrarte lesiones (que usando la cabeza las evitas igual) también te limita movimientos y limita mucho el efecto del ejercicio, haciendo por ejemplo press banca usas más músculos que haciendo pecho en máquina, precisamente porque tienes que controlar que no se vaya a los lados y demás.
        Para evitar problemas lo suyo es hacer lo que nadie hace: empezar con poco peso (la barra sola si hace falta) y controlar muy bien el movimiento antes de subir. Si empiezas con cargas grandes lo normal es que cometas errores técnicos y a la larga te lesiones.
        [CENTER]
        Lo hago para reírme yo, no para que te rías tú :5:
        [/CENTER]

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        • #5
          Originalmente escrito por JOSELITO Ver mensaje
          Antes de hablar de gimnasio...cuentamos que y cuanto comes en un día.....

          Para mi un numero en un número en una báscula no me dice nada, me dice más la composición de esos kg.

          Yo desde agosto estoy con una nutricionista deportiva, que me ha enseñado a comer de verdad y es como mejor se pierde la grasa.....digamos que el 70% lo hace la alimentación, el 15% las pesas, el 10% HIT y el 5% el cardio. Para coger musculo, también es fundamental la alimentación.

          PD: ahora como mejor y más que antes, por ejemplo todos los días como cacaco en polvo, chocolate, lomo iberico, crema de cacahuete, pasta....pero hay que saber en que cantidades y que calidades de alimento, xq nos metemos cada mierda de comida que flipas......+ lo que nos engañan las marcas con lo "integral" y lo "0%"
          Pues mira, mis desayunos son una taza de leche desnatada con descafeinado y una tostada con un poco de mermelada. Las comidas suelo comer de primero cremas de verduras, alguna sopa o arroz hervido y de segundo carde de pavo, pollo o conejo. Las cenas las hago muy ligeras, un sandwich de pechuga de pavo con atún o un filete de pescado hervido y un yogur desnatado de postre. Cuando alguna vez como en casa de mis padres o cenas con amigos lógicamente me salto esa dieta, pero la llevo a rajatabla el 90% del tiempo. Es una dieta con muy poco aporte calórico, ya que ahora necesito quemar más que lo que consuma. Cuando me estabilice en el peso al que quiero llegar, cambiaré algo.

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          • #6

            Originalmente escrito por Caterman Ver mensaje
            En teoría...
            Menos de 6 repeticiones predomina la fuerza.
            6-12 repeticiones predomina el volumen.
            Más de 12 repeticiones predomina la resistencia.
            Todo ello claro, ajustando bien los pesos para acabar "al límite" sean las repeticiones que sean, obviamente si usas el mismo peso para hacer 20 que para hacer 5, las 5 no te van a servir para nada.
            También son muy importantes los descansos entre serie y serie, y la alimentación. Y cambiar la rutina de vez en cuando, que el cuerpo se acostumbra a todo y tras un par de meses haciendo lo mismo ya se nota menos mejoría. Y creo que no es recomendable trabajar siempre fuerza, siempre resistencia o siempre volumen... Recomiendan rotar un poco, aunque le des más importancia a una de las tres.

            Sobre las máquinas, yo prefiero usar barras y mancuernas, creo que son movimientos más naturales y completos, la máquina te limita mucho y aunque puede ahorrarte lesiones (que usando la cabeza las evitas igual) también te limita movimientos y limita mucho el efecto del ejercicio, haciendo por ejemplo press banca usas más músculos que haciendo pecho en máquina, precisamente porque tienes que controlar que no se vaya a los lados y demás.
            Para evitar problemas lo suyo es hacer lo que nadie hace: empezar con poco peso (la barra sola si hace falta) y controlar muy bien el movimiento antes de subir. Si empiezas con cargas grandes lo normal es que cometas errores técnicos y a la larga te lesiones.
            ¿De cuánto deben ser los descansos?. Porque también he oído de todo. 30 segundo, 45, 1 minuto......

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            • #7
              Rutinas de fuerza. Es lo mejor para perder peso. Aumentarás tu masa muscular y con tu metabolismo basal. Es decir, quemarás más calorías estando en reposo.

              Empezaría por una rutina de básicos a rangos de fuerza.

              Stronglifts 5x5. Hay una app para el móvil.

              Básicamente se centra en básicos multiarticulares. Es decir...

              Sentadilla libres (nada de multipower)
              Peso muerto, aunque yo lo sustituiría por un rack pull, que no es más que un peso muerto parcial.
              Press de banca.
              Remo Pendlay.
              Press militar de pie y con barra.

              Busca en Youtube cuáles son y céntrate en aprender bien la técnica. Aunque tengas que empezar con la barra vacía.

              Luego añade un par de accesorios para los brazos, como el curl con barra para los bíceps y press francés para los tríceps.

              Los abdominales y lumbares ya reciben buena carga de trabajo durante el entrenamiento, aunque meterle algunas series de Plank y abwheel no te hará daño. Olvídate de los típicos crunch y encogimientos.

              Estaría con esa rutina 4 ó 5 meses. Es una rutina de 3 días por semana en el gimnasio. Los días de descanso haría buenas caminatas a paso ligero o iría a nadar. En ayunas, por supuesto.

              Después me pasaría a alguna rutina Torso/pierna o alguna PHAT de 4/5 días por semana. Intercalando rangos de fuerza e hipertrofia.

              Busca info por Internet sobre ellas.

              Sobre la dieta. Los carbohidratos son lo que más hay que vigilar. Procura comer 2,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. No sé cuánto pesas ni mides. Y las grasas, alrededor de un gramo por kilo de peso corporal.

              Fuentes de grasas buenas....

              Frutos secos naturales.
              Salmón, sardinas y anchoas.
              Aceite de oliva crudo.
              Carnes magras.
              Huevos. Gloriosos huevos.

              Los carbos los sacaría de....

              Patatas.
              Arroz integral.
              Pasta integral.
              Avena. La hay molida en harina y con sabores, por si no te gusta su sabor a cartón.

              Lo que sea comentas y se te echa una mano.

              Mecagondios qué puto tochaco.


              ​​​​

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              • #8
                Originalmente escrito por jumaco Ver mensaje


                ¿De cuánto deben ser los descansos?. Porque también he oído de todo. 30 segundo, 45, 1 minuto......
                Pues no te sé decir exactamente, pero normalmente a más repeticiones menos descanso... Yo cuando hacía resistencia (16-20 repeticiones) paraba máximo un minuto entre series, normalmente 30 segundos. Cuando hacía fuerza (5-6 repes) paraba mínimo 3 minutos... Volumen no solía hacerlo pero supongo que lo suyo será algo intermedio, un par de minutos o así.
                Lo suyo es buscar un buen entrenador... O un buen gimnasio. Pero es como buscar una aguja en un pajar. Yo vi hacer auténticas aberraciones delante del monitor y éste ni se inmutaba, la mayoría no corrigen un movimiento así los maten.
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                Lo hago para reírme yo, no para que te rías tú :5:
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                • #9
                  Yo he visto monitores pasar de la gente aunque viera a un tío haciendo press de banca con los pies.

                  Mejor es aprender por uno mismo. Así aprendí yo.

                  en el gimnasio le van a poner la típica rutina Weider a frecuencia 1.

                  Comentario


                  • #10
                    Originalmente escrito por Nosequenickponer Ver mensaje


                    Sobre la dieta. Los carbohidratos son lo que más hay que vigilar. Procura comer 2,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. No sé cuánto pesas ni mides. Y las grasas, alrededor de un gramo por kilo de peso corporal.

                    ​​​​
                    Mido 1,81 y ahora mismo estoy en 101,5 kg. Mi objetivo es bajar de 90 (a ser posible a 85)

                    Comentario


                    • #11
                      Originalmente escrito por Nosequenickponer Ver mensaje
                      Yo he visto monitores pasar de la gente aunque viera a un tío haciendo press de banca con los pies.

                      Mejor es aprender por uno mismo. Así aprendí yo.

                      en el gimnasio le van a poner la típica rutina Weider a frecuencia 1.
                      Yo vi gente haciendo pesos muertos que aún me pregunto cómo salieron del gimnasio sin silla de ruedas.
                      Y el monitor al lado hablando del partido de ayer.
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                      Lo hago para reírme yo, no para que te rías tú :5:
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                      • #12
                        Originalmente escrito por jumaco Ver mensaje

                        Mido 1,81 y ahora mismo estoy en 101,5 kg. Mi objetivo es bajar de 90 (a ser posible a 85)
                        Y pesar 95 kilos pero con 15 kilos menos de grasa y 6,5 kilos más de músculo?

                        Yo insisto, para mí lo que cuenta es la composición de los kilos....un morlaco de rugby pesa tus mismos kilos y están como dios....

                        El lunes con el ordenador (con el móvil cuesta) pongo un ejemplo de un día de los míos con los que he perdido 8kilos de pura grasa en 4 meses.

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                        • #13
                          Originalmente escrito por Nosequenickponer Ver mensaje

                          Sobre la dieta. Los carbohidratos son lo que más hay que vigilar. Procura comer 2,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. No sé cuánto pesas ni mides. Y las grasas, alrededor de un gramo por kilo de peso corporal.

                          Fuentes de grasas buenas....

                          Frutos secos naturales.
                          Salmón, sardinas y anchoas.
                          Aceite de oliva crudo.
                          Carnes magras.
                          Huevos. Gloriosos huevos.

                          Los carbos los sacaría de....

                          Patatas.
                          Arroz integral.
                          Pasta integral.
                          Avena. La hay molida en harina y con sabores, por si no te gusta su sabor a cartón.

                          Lo que sea comentas y se te echa una mano.

                          Mecagondios qué puto tochaco.


                          ​​​​
                          Exacto, básicamente eso pero controlando las cantidades claro.

                          Yo de carnes tomo pollo, pavo, ternera y cerdo, pero cada una en sus respectivas cantidades, al igual que las patatas vs la pasta integral. El boniato/batata también lo recomiendo mucho, al horno cortado en chips con pimienta y sin sal ni aceite están geniales!

                          la avena yo siempre la tomo en desayunos, en copos 100% integrales, muy muy buena

                          Comentario


                          • #14
                            Aprovecho el hilo para preguntar a los frikis de la nutrición... Espero que no le moleste a Jumaco, me da pereza abrir un post para preguntar esta chorrada.
                            ¿Cómo contáis las grasas, proteínas, hidratos etc de los alimentos?
                            Por ejemplo si cojo 200ml de leche entera y le añado 10g de cacao puro parece fácil calcular lo que me estoy comiendo, sería simplemente sumar lo que tiene cada cosa.
                            Pero si hago pan con digamos 500g de harina y 350g de agua... No creo que sea lo mismo, ya que al fermentar hay bacterias que supongo que se alimentarán de algo y "cagarán" otra cosa... Y el pan no tendrá la misma proporción de hidratos, grasas y proteínas que la harina con la que lo hice.
                            Es para un amigo, a mí me dan igual esas cosas
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                            Lo hago para reírme yo, no para que te rías tú :5:
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                            • #15
                              Ostia macho, eso ya es hilar muy fino

                              Eso casi estaría casi a nivel de un competidor de culturismo en pre competición a punto de salir a la tarima.

                              Comentario


                              • #16
                                Bueno, depende.
                                Si comes 20g de pan al día igual es despreciable, si tu dieta se basa en el pan a lo mejor la diferencia es importante.
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                                Lo hago para reírme yo, no para que te rías tú :5:
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                                • #17
                                  No te compliques. Porque de lo contrario te vuelves majara.

                                  Comentario


                                  • #18
                                    No, si yo no me complico nada, no cuento cuántas Es tiene cada cosa ni miro si lleva aceite de palma o grasas hidrogenadas y mucho menos cuento calorías, proteínas o hidratos... Simplemente es una duda que me surge siempre que oigo hablar de estos temas y de vez en cuando la suelto a ver si alguien me responde. En parte porque me gusta hacer pan pero no tengo ni puta idea de lo que hace la levadura más allá de burbujas en la masa (llegado el momento tal vez podría darles un alimento diferente a la harina y obtener el mismo resultado).
                                    Supongo que con el vino y la cerveza pasará lo mismo, no creo que tenga las mismas propiedades nutricionales que el zumo de uva o una infusión de cebada.
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                                    Lo hago para reírme yo, no para que te rías tú :5:
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                                    • #19
                                      Originalmente escrito por JOSELITO Ver mensaje

                                      Y pesar 95 kilos pero con 15 kilos menos de grasa y 6,5 kilos más de músculo?

                                      Yo insisto, para mí lo que cuenta es la composición de los kilos....un morlaco de rugby pesa tus mismos kilos y están como dios....

                                      El lunes con el ordenador (con el móvil cuesta) pongo un ejemplo de un día de los míos con los que he perdido 8kilos de pura grasa en 4 meses.
                                      95 kg para mi estatura ya es estar en sobrepeso. Mi problema es que, en cuanto estoy un poco pasado de kg, se me nota en la panza a kilómetros. Prefiero estar máximo en 90 kg y no desarrollar tanto músculo.

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                                      • #20
                                        El músculo es más denso que la grasa, o sea que ocupando el mismo volumen una persona musculosa tendrá más "sobrepeso" que una persona gorda.
                                        Para lo de la panza mírate ejercicios hipopresivos... Que la gente cree que haciendo abdominales se pierde barriga y muchas veces lo único que hacen es poner una voluminosa tableta debajo de la grasa, aumentando el efecto panza. Es algo bastante frecuente.
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                                        Lo hago para reírme yo, no para que te rías tú :5:
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